白米がやめられない！食べてダイエットできるご飯3選

ダイエット中は糖質制限するのが定番。

でも、肉汁あふれる唐揚げ、香ばしい焼き魚、ソウルフードの納豆…。

日本のおかずって白米に合うものばかりなので、どうしてもご飯を食べたくなることが多いですよね。

そんなときのお助けフードとなるのが、ローカロリー食材を使ったかさ増しご飯です。

ダイエット中にしっかり食べても罪悪感がなく、それぞれ食材の栄養も取れて一石二鳥。

そこで、私がよく作っている3種類のご飯モドキを紹介します。

白米がやめられない。でもダイエットしたい！

白米は食卓に欠かせませんが、ダイエット中の人にとっては悩ましい存在でもあります。

でも大丈夫。完全に白米を諦める必要はありません。

我慢しすぎな食事制限は逆効果

私の場合、我慢しすぎる食事制限は、一時的に体重が落ちたとしても長続きしないことがほとんど。

食事制限がストレスとなり、逆に過食に走ってしまうリスクもあります。

白米がやめられないのなら、白米を食べながら糖質を抑えられる方法でダイエットすればいいんです。

我慢しないダイエットに効果的なのは、低カロリーな食材を主食に混ぜる・置き換えること。

1日1食はおいしく白米をいただき、ほかの1～2食は白米モドキで済ませます。

1週間で調整してもよいので、例えば旅行中に3食たっぷり食べても、旅行前後で主食を抑えればカロリーコントロールできればOK。

そんなときに便利なご飯を紹介します。

白米大好きな人向けの低カロリー主食レシピ3選

ご飯を食べたつもりでカロリーカットできるのは、次の3種類です。

• カリフラワーライス
• えのきライス
• こんにゃく米

1種類だけだと飽きてしまうけれど、3種類あると飽きずに続けられます。

コリコリした食感がGood！カリフラワーライス

カリフラワーを使ったライスは、そのコリコリした食感が病みつきになります。

加熱時間を多くすればホクホクにもなるので、さまざまな料理に応用できるでしょう。

低カロリーで栄養もたっぷりなので、ダイエット中の超便利なお役立ち食材。

利用できるレシピも多いので、ぜひお試しください！

カリフラワーの栄養素

カリフラワーに含まれる栄養素には、次のようなものがあります。

• ビタミンC
• 葉酸
• カリウム

ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素。

健康維持に必要なことはもちろん、日焼けによるメラニン生成を抑制する効果もあります。

葉酸はビタミンの一種で、細胞の発育に重要な役割を果たす栄養素です。

胎児の発育にも関わるため、妊娠中に積極的に取りたい栄養素といえます。

カリウムは細胞の浸透圧を維持する栄養素。

塩分を排出してむくみを解消してくれるので、おいしい食事をした翌日に取っておくとよいでしょう。

カリフラワーライスの作り方

カリフラワーライスを作る手順は以下の通りです。

1. カリフラワーをボウルでよく洗う
2. ざっくりと小分けにする
3. フードプロセッサーでみじん切りにする
4. 耐熱皿に入れてラップをかけ、レンジ500Wで約5分加熱する

カリフラワーは、ボウルにためた水に逆さにつけて振り洗いすると、つぼみに挟まった汚れを落としやすくなります。

包丁で細かく刻んでもよいのですが、毎回みじん切りにするのは少し面倒です。

そこで登場するのがフードプロセッサー。準備と後片付けの時間を入れても包丁よりも時短できます。

こちらはチョップドサラダや時短スープ用食材の作り置きにも便利。

みじん切りしたカリフラワーをレンチンしたら完成。

加熱時間によって触感が変わります。

ほくほくにすると、ポテトサラダのかさ増しにもぴったりです。

カリフラワーだけのライスもよいですが、白米と半々でまぜても違和感はありません。

冷凍保存する場合は、手順3でみじん切りしたものをフリーザーパックに詰めて保存しましょう。

食欲そそるきのこの風味！えのきライス

えのきだけを使ったライスは、独特の風味と食感が食欲をそそります。

おまけに安いので、気兼ねなく自分のダイエットのために用意できるのがうれしいポイントです。

えのきの栄養素

えのきの注目したい栄養素は、以下の3種類です。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ナイアシン

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する仕事に一役買っています。

水溶性なので、えのきライスは栄養を丸ごと取れる最適な調理法といえます。

脂質代謝において欠かせないのがビタミンB2です。

皮膚や粘膜の健康を保つ効果があり、美肌を育てるための必須栄養素といえます。

ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素を効率的にエネルギーに変えるために必須のビタミン。

アルコールの代謝にも関与しているため、お酒を嗜む人は意識しておきたい栄養素です。

えのきライスの作り方

えのきライスは、以下の手順で作ります。

1. えのき1袋を約5㎜幅にみじん切りにする
2. 研いだ米2合に分量よりやや少なめの水を入れる
3. えのきを加えて炊飯する

えのきから水が出るので、2合のラインから2～3㎜ほど少なめの水で炊きます。

炊きあがりの好みで水分は調整しましょう。

えのき100％ですぐ食べたいときは、フライパンに油を熱して1～2分炒め、軽く塩コショウすればOK。

ご飯にそっくりとはいえませんが、わりとどんなおかずにも合います。

手間なく簡単調理！こんにゃく米

こんにゃくのもちもちとした食感が白米に似ているため、ご飯の代用品としては最も優秀。

乾燥こんにゃく米を購入すれば、手間なくすぐに取り入れられます。

こんにゃくの栄養素

こんにゃくには、次のような栄養素が含まれています。

• 食物繊維
• カルシウム
• カリウム

食物繊維は、水分をたっぷり吸って大きく膨らみます。

この膨らみが腸を刺激して腸内環境を整えてくれるので、便秘改善に期待できます。

骨と歯を強くするカルシウムは、40代以降は特に積極的に取っていきたい栄養素。

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出してくれる頼もしい助っ人。塩分の取りすぎでむくんだ体にピッタリです。

こんにゃく米の作り方

こんにゃく米は、以下の手順で作ります。

• 規定の分量の研いだ米とこんにゃく米を用意する
• 軽く混ぜ合わせて炊飯する

自分でこんにゃくをカットしてもよいのですが、少しこんにゃくの臭いが気になります。

そのため、私は乾燥こんにゃく米を使います。

混ぜる分量によっては白米とほとんど変わらず、糖質制限している感覚がありません。

丼物なども白米と同じように楽しめるので、ストレスなく家族と食卓を囲めます。

低カロリー食材で無理なくダイエットしよう！

ダイエット中のストレスを最小限に抑えるには、まずは楽しんで続けられる方法を取り入れることが大切です。

白米好きには、白米の代わりになるカリフラワーライスや、白米のかさ増しができるえのきライスやこんにゃく米がおすすめ。

1種類の食材だけだと飽きてしまうので、さまざまな食材を取り入れるのが長続きの秘訣です。

美味しくて満足感のある食材を使って、おいしい食事を楽しみながら糖質を制限しましょう。